Flere velger utetrening

Med treningssentre som har vært stengt i over tre måneder, må de treningsglade finne andre alternativer.

Journalen møter Sadiiq Jdid på en kald søndag i Tøyen. Solen skinner over Tøyenparken, og flere har tatt turen ut for å enten trene, ake eller dra på kafé. Sadiiq er blant mange som nå velger å trene ute. Det har han gjort siden november. Han har merket at det er flere som løper ute nå enn det var før, men syntes det bare er fint.

– Under omstendighetene nå, hva skal jeg ellers gjøre? Hvis du blir vant til å trene på treningssentre og det plutselig er stengt igjen, så bryter det med vanemønsteret ditt. Om du for eksempel kombinerer å trene litt på sentre og litt ute så er det bra, men da øker det smitterisikoen, sier Sadiiq.


Sadiiq Jdid driver med trening som trenger minimalt utstyr. Foto: Katrina Svarca 

Flere fordeler

Sadiiq driver med ekstrem triathlon som foregår i kalde temperature, så det at kroppen blir vant til kalde temperaturen allerede fra nå, er for han, en fordel. Han strekker seg etter vantene sine før han hopper bestemt opp mot treningsrekkverket på Tøyen. Han svinger seg opp og ned før han forteller om flere fordeler ved utetrening. 

– Man slipper å betale for medlemskap og dekker likevel alle behov for en godt trent kropp, forteller Sadiiq. 

Han mener at man faktisk ikke trenger apparatene til å trene godt. 

– Hvis du primært trener med apparater, bruker du færre musklegrupper da aktiviteten blir veldig isolert, sier han.

Sadiiq har drevet med calisthenics, en form for styrketrening som går på store muskelgrupper, siden han var 15. Denne typen trening er ofte utført rytmisk og med minimalt utstyr, som kroppsvekttrening. Det å trene ute med minimalt utstyr øker kreativitet, bevegelighet og bevissthet rundt hvordan kropper funker.  

– Det som er så interessant med å trene ute er at kroppen din går ganske fort inn i overlevelsesmodus, forteller Sadiiq Jdid. 


Det er viktig å kle seg riktig når man driver med utetrening. Foto: Katrina Svarca 

Spesielle forhold  

Sadiiq påpeker at det er viktig å kle på seg lagvis. Han løfter opp genseren og viser frem ullundertøyet sitt.

– Ha også på noe syntetisk som isolerer og gjør at du ikke blir svett på kroppen, forteller han.

Når han trener ute har han to par hansker, ullsokker og sko som er laget for utetrening. 

Han påpeker også at det er viktig med oppvarming, fordi risikoen for skade øker om musklene er kalde. Det er også viktig å holde seg i konstant bevegelse. Fyll opp en flaske med varmt vann eller en termos med noe varmt å drikke. 


Konstant bevegelse er viktig når man trener i kulda. Foto: Camilla Shoaei

– Jeg har opplevd å bli syk av å trene ute. Utetrening tilfører kroppen som til dels kan være positivt, men uten riktig søvn og riktig næring kan det bli problematisk, forteller Sadiiq.

Ti tips til utetrening!

1. Kle deg godt, lagvis slik at du kan ta av og på lag
2. Ha noe foran munnen, feks. en buff
3. Planlegg økten med både intensitet og pauser 
4.  Varm opp godt og hold lav intesitet
5. Prioriter langøkter istedenfor intervalløkter
6. Ullsåler i skoene varmer godt
7. Bruk en vindtett jakke 
8.  Ta en rolig joggetur 
9. Velg styrkeøvelser for store muskelgrupper og flere muskelgrupper av gangen
10. Ta korte pauser og minst mulig øvelser liggende på bakken. 

-Også dusjer jeg i kaldt vann, det gjør veldig mye for tilpassing, legger han til.

Forsker og fysiolog Jonny Hisdal sier det også er viktig å ikke ha de hardeste øktene på de kaldeste dagene. God oppvarming er essensielt. 

– Det å trene i minusgrader kan bli problematisk hvis du har høy intensitet. Store mengder luft som kjøler og tørker ut luftveiene kan være skadelig føre til kuldeastma. Man kan ikke bygge opp en slags toleranse, det blir som å stikke hånden i en varm flamme, sier Hisdal.

Buff foran munnen kan beskytte deg godt, ettersom det holder luftveiene varme. 

Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr deler tips til utetrening.

– Legg en plan for økten med tanke på intensitet, pauser og liknende. En styrkeøkt utendørs i mange kuldegrader bør inneholde minst mulig småøvelser,heller velg øvelser for store muskelgrupper eller flere deler av kroppen samtidig. Slik vil pulsen holdes oppe og du holder deg varm. Husk korte pauser, og  minst mulig øvelser liggende på bakken, sier Høimyr. 


Styrkeøkt passer godt til utetrening. Foto: Camilla Shoaei 

Hardtrening er ikke så effektiv i minusgrader 

– Man kan i prinsippet trene hva man vil, men ved aktivitet i rundt -15 grader vil kroppen trekke seg sammen, forteller Høimyr.   

– Veldig enkelt forklart vil sirkulasjonssystemet, blant annet blodårene som skal frakte oksygen rundt i kroppen, ta med seg avfallsstoffer og flyte tregere. Andre effekter er at hjerterytmen senkes på grunn av nervesignaler om kulde. Kort oppsummert vil de tøffeste og hardeste øktene ikke bli like effektive i så kaldt vær som i mildere vær, sier Høimyr. 

 


Notater for utetrening. Foto: Camilla Shoaei 

– Ja, jeg vil tro at det er flere som trener ute. Mange har mer tid til å benytte seg av dagslyset og være aktive. Når treningsstudioer er stengt i noen deler av landet vil utetrening være løsningen for mange, mener Høimyr. 


Forbedring og hensyn er viktig for positiv erfaring med utetrening. Foto: Katrina Svarca